Brazilian Booty Lift Workout

Ser til gjør rumpa til en BOOTY ? Da vil du elske dette ni-trekket trene designet for å løfte, forme og feste baksiden. Denne treningen er delt inn i to seksjoner; i det første, fullfør de fire første trekkene etter hverandre.

I andre halvdel av treningen vil du gjøre et eksplosivt kraftbevegelse (hoppe på knebøy) mellom hver av de fem siste øvelsene. Er du klar til det skulptur drømmen din ? La oss komme i gang!

Utstyr du trenger:

  • stabilitetsball
  • 2-3 kg hantel
  • tunge manualer (8-20 kg. avhengig av kondisjonsnivå)
  • treningstrinn eller kjøkkenkrakk

Trene: Løp gjennom hele treningen totalt 2 ganger for nybegynnere og 3 ganger for de som har et avansert treningsnivå.

1. Brannhydranter

(Foto: Shutterstock)
  • Trinn 1: Start på alle fire, med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Hold skuldre og nakke avslappet, kjernen tett.
  • Trinn 2: Hold kneet bøyd, løft høyre bein ut til siden, til låret er parallelt med gulvet, og hold hoftene på plass. Senk benet tilbake til startposisjonen. Det er en rep.

»Gjør arbeidet: Utfør 20 heiser på venstre ben; hold benet løftet og puls i 20. Gjenta på høyre ben.

2. Knee Crossover Kick

(Foto: Fitness Magazine)
  • Trinn 1: Start på alle fire, med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Plasser en 2-3 lb dumbbell i krøllingen av høyre kne. Hold høyre kne bøyd, flex høyre fot og løft kneet til hofte nivå.
  • Trinn 2: Senk høyre kne til utsiden av venstre kne, løft det deretter diagonalt tilbake til hofte nivå. Det er en rep.

»Gjør arbeidet: Utfør 20 delefilter på venstre ben. Gjenta på høyre ben.

3. Knelende beinløft

  • Trinn 1: Kne med hendene under skuldrene og knærne hoftebredde fra hverandre. Plasser en 2-3 lb hantel i krøllen på høyre kne.
  • Trinn 2: Hev benet sakte, hold det i en 90 graders vinkel, med fotens bunn mot taket. Klem glutene mens du holder ryggen rett og magemusklene engasjert.
  • Trinn 3: Hold og gå tilbake til startposisjonen. Det er en representant.

»Gjør arbeidet: Utfør 20 spark på venstre ben; hold benet løftet og puls rett opp i 20 reps. Gjenta på høyre ben.

4. Glute Rainbow

(Foto: Helse)
  • Trinn 1: Start på alle fire, med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Ta det ene beinet og ta det ut til siden, og hold foten på bakken.
  • Trinn 2: Pust ut og løft benet opp mens du beveger det bak deg til det rager rett tilbake fra hoften.
  • Trinn 3: Fortsett å bevege benet bak deg uten å stoppe, og kryss over det jordede benet. Trekk tåen til gulvet og bank på den andre siden hvis du kan. Hold hele bevegelsen treg og kontrollert. Vend regnbuebevegelsen. Det er en rep.

»Gjør arbeidet: Utfør 20 regnbuer på venstre ben. Gjenta på høyre ben.

5. Superman Ball Lifts + Jump Squats

  • Trinn 1: For å komme i startposisjonen, kom til fire og plasser ballen sikkert mellom anklene. Gå deg ned til magen med armene forlenget foran deg, ansiktet til matten. (Endring: Brett armene under hodet og legg pannen på den.)
  • Trinn 2: Klem glutene tett mens du løfter ballen av gulvet. Løft brystet ditt og nå armene foran deg. Prøv å ikke press magen ned i gulvet med stor kraft. Hold arbeidet på baksiden og hold lengden fra fingertuppene til tærne. Senk ballen, med kontroll. (Endring: Hold hodet på armene og hopp over brystløftet.)

»Gjør arbeidet: Utfør 10 ballheiser og 10 hoppbukker.

Eksplosiv kraftbevegelse: Jump Squats

  • Trinn 1: For å utføre denne plyometriske øvelsen, må du først stå med føttene litt utenfor skuldrene (uansett hvor knebøyens holdning er) og slipp hoftene bakover og ned. Send armene rett ut foran deg for å hjelpe brystet med å holde seg løftet. Kontroller knestillingen på nytt - sørg for at de holder seg bak tærne.
  • Trinn 2: Skyv gjennom hælene for å kjøre ut fra knebøyen. Rull gjennom foten for å løfte inn i hoppet ditt, og bringe armene over hodet for å hjelpe deg med å skyve deg oppover. Land mykt og stille med bøyde knær. Hvis du kan gå tilbake i knebøyen, gjør det! Ellers, ta den myke kne-landing og tilbakestill for neste knebøy.

6. Romanian Deadlift + Jump Squats

  • Trinn 1: Hold de tyngste hantlene slik at de hviler på lårene og håndflatene vender mot deg. Skuldrene skal være tilbake med ryggen lett buet og knærne en svak sving.
  • Trinn 2: Senk manualene ned til skinnene ved å skyve baken så langt du kan, og hold vekten i hælene. Hold dumbbells nær kroppen din, blikk fremover og hold skulderen tilbake. Gå tilbake til startposisjonen i sakte og kontrollert bevegelse, før hoften fremover for å stå høy. Det er en rep.
    Merk: Deadlift må utføres av bena. Hvis du kjenner smerter i ryggen, må du stoppe. Juster teknikken eller lett belastningen. Ikke prøv å styre denne øvelsen med overkroppen.

»Gjør arbeidet: Utfør 10 dødløfter og 10 hopp-knebøy.

7. Underarmsplank med vekslende benheiser + hoppknebøy


  • Trinn 1: Kom inn i en lav planke ved å sette albuene under skuldrene og press hendene inn i matten, rett ut foran deg. Rund skulderbladene og fest lats. Hold føttene sammen og klem de indre lårene opp gjennom kjernen. Forsikre deg om at du er i en fin rett linje.
  • Trinn 2: Pust ut og løft en fot fra gulvet, hold den bøyd. Du vil at hoftene skal være firkantet mot matten din, så prøv å isolere den bevegelsen fra resten av kroppen din. Skyv tilbake gjennom den støttende benhælen. Senk foten til bakken og gjenta deretter på den andre siden. Det er 1 rep. (Endring: Hvis dette trekket er for vanskelig, kan du slippe knærne og likevel løfte benene på vekslene.)

»Gjør arbeidet: Utfør 20 heiser (10 på hver side) og 10 hoppknebøy.

8. Elevated Split Squat med hantler + Jump Squats


  • Trinn 1: Hvil høyre fot på en benk rett bak deg, hold tunge hantler på sidene med håndflatene vendt mot hverandre.
  • Trinn 2: Hold abs stram og rygg rett, bøy venstre ben og senk hoftene mot gulvet til det fremre låret er parallelt med bakken. Trykk tilbake opp gjennom hælen på forbenet til startposisjon.

»Gjør arbeidet: Utfør 20 knebøy (10 på hver side) og 10 hoppknebøy.