7 nye sammensatte bevegelser for å bygge biceps

(Foto: Shutterstock)

Sjansen er stor når noen spør deg om du har trent, du blir fristet til å kaste armen i luften og bøy den bicepsen . Og de fleste av oss bøyer sannsynligvis kanonene våre innimellom foran speilet for å sjekke fruktene av vår arbeidskraft. Vel, for å holde disse bicepsene svulmende og holde deg stolt med å proklamere, & ldquo; stranden er på den måten, & rdquo; her er noen sammensatte trekk for å bygge biceps og utover. Alle elsker sammensatte øvelser fordi de er tidsverdige ved å delta i mer enn ett ledd og mer enn en muskelgruppe. Hvem vil ikke ha mer smell for pengene dine '20031699_1 '> Slide 1/7 - Power Punches:

Start i skyv opp posisjon , og løft høyre arm rett ut foran deg i en eksplosiv bevegelse i en eksplosiv bevegelse. Hold håndleddet, albuen og skulderen på linje når du stanser. Returner hånden til bakken direkte under skulderen og stans straks med venstre arm. Dette kan også gjøres på knærne hvis balansen føles kompromittert. Utfør kontinuerlig i 30-60 sekunder. Ikke bare vil armmusklene brenne, men du vil også utfordre kjernen og skuldrene med dette trekket.

Lysbilde 2/7 - Rader:

Dette er en allsidig øvelse fordi du kan bruke en maskin, frie vekter eller motstandsbånd og engasjere biceps, skuldre, triceps og ryggmuskulatur. Du kan også justere kroppens plassering for å få forskjellige resultater, da kompresjonen, bevegelsesområdet og sammentrekningene er forskjellige. Uansett hvilken variasjon du velger, fullfør 3 sett med 10-15 reps.

  • Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre med en svak sving i knærne, håndflatene vendt ned på toppen av lårene, og ta tak i en hantel i hver hånd.
  • Hold svingen i knærne og armene forlenget, bøy deg på hoftene og senk hantlene så langt som mulig. Hold ryggraden nøytral, skuldrene nede og hold blikket fremover, ikke mot bakken.
  • Pause nederst i farten, og trykk deretter glutenene dine for å løfte deg tilbake til startposisjonen. Hold magemuskelen tett og uten å runde ryggen, ro vekten oppover ved å løfte overarmene, bøye albuene og klemme sammen skulderbladene.
  • Pause øverst og senk manualene til startposisjonen.
Slide 3/7 - Bicep Curl med overheadpress:

Mens bicep-krøller er den primære bicep-bygningsøvelsen, nøl ikke med å legge til et ekstra trinn i den tradisjonelle bicep-krøllingen for å gjøre dette til en sammensatt øvelse. Bicep-krøllingen med luftpress kan også gjøres med frie vekter eller et motstandsbånd.

  • Utfør en tradisjonell bicep-krøll, og når vektene eller båndet treffer skulderen, vri hendene med håndleddene vendt ut og løft armene rett over hodet i målposisjonen.
  • Sett sakte hendene tilbake på skuldrene, vri håndleddene mot kroppen, senk krøllen og gjenta! Fullfør 3 sett med 10-15 reps.
Skyv 4/7 - Bicep Push Up:

Begynn i push-oppstilling med bena rett ut eller knærne på bakken, og vink hendene ut til omtrent 45 grader. Når du senker brystet ned til bakken, klemmer du bicepsen og trykker deg opp igjen til startpush-stilling, puster ut når du kommer til startposisjonen. Fullfør 3 sett med 10-15 reps.

Slide 5/7 - Stabilitet Ball Balance Curl:

Åpne opp den tradisjonelle bicep-krøllingen med en stabilitetsball og litt seriøst balansearbeid for å engasjere kjernen din.

  • Sitt rett opp på en stabilitetsball med begge føttene på bakken foran deg og hold en hantel i høyre hånd, og hold håndflaten opp.
  • Løft høyre fot av bakken til den er helt forlenget foran deg. Løft deretter venstre arm og forleng til siden på skuldernivå.
  • Når du er balansert, utfører du 15 bicep-krøller mens du holder denne balanserte stillingen.
  • Nedre venstre arm og høyre ben og bytt sider. Fullfør 3 sett på hver side for 15-20 reps.
Slide 6/7 - Kettlebell Hang Cleans with Overhead Press:

Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og legg en vannkoker mellom føttene. For å komme i startposisjon, skyv ryggen tilbake som om du sitter i en stol og ta tak i kettlebell med en hånd, og hold blikket rett frem. Løft kettlebell mot skulderen mens du forlenger kroppen gjennom bena og hoftene, roter håndleddet slik at du vender ut (også rent). Når kettlebell er i skulderhøyde, forleng armen opp slik at kettlebell er over hodet. Senk ryggen til startposisjonen, og fullfør 3 sett med 10-15 reps.